Nếu bạn đã quen với các bài tập cơ bản và muốn chuyển sang các bài tập nâng cao hơn, đây là một số bài tập gym nâng cao dành cho nữ:
-
Lunges (bước chân): bài tập này giúp tăng cường cơ đùi và mông. Thay vì chỉ khiêng gối như squat, lunges sử dụng động tác bước chân để tăng độ khó. Bạn đứng thẳng, bước chân trước và hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đứng lên trở lại.
-
Romanian deadlift (kéo đất chân thẳng): bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, cơ hông và cơ đùi. Bạn đứng thẳng, giữ đầu gối hơi gập và tạ đặt trước bàn chân, sau đó bật người lên, kéo tạ lên theo đường thẳng cơ thể rồi hạ xuống. Khác với deadlift truyền thống, bạn giữ chân thẳng khi kéo tạ lên.
-
Pull-ups with weight (kéo thân có tạ đính thêm): bài tập này tăng cường cơ lưng, cơ tay và cơ vai. Bạn sử dụng tạ để tăng trọng lượng khi kéo thân lên. Bạn giữ thanh ngang tay ở độ rộng vai, kéo thân lên đến khi cẳng tay đưa xuống, rồi hạ thân xuống lại.
-
Dumbbell bench press (đẩy tạ hít): bài tập này giúp tăng cường cơ trên ngực, vai và tay. Thay vì sử dụng tạ cân đối, bạn sử dụng tạ đơn. Bạn nằm trên ghế đẩy tạ, giữ hai tay cầm tạ đơn, hạ tạ xuống ngực, sau đó đẩy lên trở lại.
-
Cable pushdown (giật cáp): bài tập này tập trung vào cơ tay và cơ nắm tay. Bạn sử dụng máy giật cáp để kéo tay xuống và nắm tay giữ cố định, sau đó giật cáp xuống đến khi cánh tay thẳng. Khi giật cáp lên, bạn giữ tay ở chỗ đầu tiên để giữ áp lực lên cơ tay.
Những bài tập trên có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình và nâng cao sức mạnh và thể lực. Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu cách thực hiện đúng
